Плиометрический и силовой тренинг для сноубординга

Занятия сноубордингом сопряжены с высокой физической нагрузкой и требуют силы, выносливости и координации. Многие из этих атрибутов развиваются в процессе занятий данным спортом, но что делать, когда снег растаял или у вас настолько плотный рабочий график, что вы не можете позволить себе отправиться в отпуск в горы? Важно продолжать тренироваться таким образом, чтобы ваше тело было в состоянии лучше справляться со стрессом, который накладывают на него занятия сноубордингом. Одних только занятий в тренажерном зале и на эллиптическом тренажере недостаточно. Программа тренировок должна быть направлена на развитие силы, что должно помочь вам, когда вы вновь вернетесь на снег.

Занятия сноубордингом требуют выносливости и эксцентрических мышечных сокращений. Мышца способна сокращаться эксцентрически во время своего удлинения, то есть, когда конечность разгибается, мышца способна по-прежнему производить усилия. Этот тип сокращения используется для того, чтобы контролировать приземление после прыжка, а также для противодействия гравитации. Эксцентрические мышечные сокращения человек использует также для того, чтобы медленно опустить руки и развести их в стороны. Это «удлинение под нагрузкой» помогает в предотвращении травм и необходимо для контроля движений тела. Упражнения с отягощениями, а также плиометрические упражнения помогут вам приучить мышцы эффективно выполнять такую работу.

Плиометрика также известна, как «прыжковый тренинг». Такой тренинг заставляет мышцы растягиваться, а затем с усилием сокращаться. Он также заставляет мышцы растягиваться во время возвращения тела в исходное положение после осуществления прыжка. Прыжки на месте в стиле «ноги вместе-ноги врозь» с хлопком ладонями над головой представляют собой хорошее упражнение для начала плиометрической тренировки, так оно является низкоинтенсивным и подготавливает тело к другим плиометрическим упражнения.

Плиометрика отлично подходит сноубордистам, потому что им часто приходится совершать контролируемое приземление после прыжка и оказывать противодействие гравитации в контролируемой манере. Такой тренинг развивает силу ног и мышц средней части туловища, которые помогают вам контролировать свои движения во время катания на сноуборде.

Плиометрические упражнения нельзя выполнять каждый день и в течение всего года. Цикл плиометрического тренинга должен длиться четыре-восемь недель, частота тренировок – от двух до четырех раз в неделю наряду с силовыми и кардио тренировками. Далее следует цикл отдыха от плиометрических упражнений протяженностью в три-шесть недель, работа с отягощениями и аэробный тренинг для развития сердечнососудистой системы в это время продолжается. Такое циклирование снижает риск получения травм и заставляет организм адаптироваться к новому виду нагрузки.

Хотя верхняя часть туловища задействуется в меньшей степени во время катания на сноуборде, забывать про нее нельзя. Ноги и средняя часть туловища не работает независимо от мышц верха тела. Сильная верхняя часть туловища позволяет предотвратить травмы при падении и помогает ускорить передачу нервных импульсов, а следовательно и скорость реакции, что отразится в более эффектном катании на снежных склонах. Включение в программу тренировок упражнений для верхней части тела поможет вам вести активный образ жизни и поддерживать хорошую физическую форму.

Силовой тренинг для верхней части тела должен состоять из одного-двух упражнений на каждую группу мышц, выполняемых в двух-трех подходах с весом, позволяющим сделать десять-пятнадцать повторений. Такую тренировку можно проводить два-три раза в неделю, но только не два-три дня подряд. Упражнения для верхней части тела: отжимания от пола, жим штанги или гантелей лежа, тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне, подтягивания на перекладине, сгибание рук со штангой или гантелями стоя, разгибание рук с тяжелой гантелью из-за головы сидя, армейский жим штанги и подъем гантелей в прямых руках через стороны стоя или сидя. Вы также можете поменьше отдыхать в перерывах между подходами и выполнять упражнения в режиме круговой тренировки. Это позволит вам уложиться в 25-35 минут.

Помните о том, что для того, чтобы улучшить свою технику катания, нужно проводить с умом дни между тренировками по сноубордингу. Занимайтесь силовым тренингом, укрепляйте мышцы всего тела, включите плиометрические упражнения, а также упражнения на растягивание в свою программу тренировок. Питайтесь здоровой пищей с большим содержанием витаминов и антиоксидантов, а именно овощами и фруктами, плюс немного постного мяса. Принимайте пищевые добавки, содержащие натуральный сок алоэ вера, богатый различными витаминами, минералами и энзимами.